九大睡眠方法可让记忆延长

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今天收到一封来自国外朋友的的电子邮件，介绍十种睡眠方法可让记忆延长？笔者整理后便将以下美文与大家一起分享：

1. 睡眠充足可延长记忆？
　　据英国《卫报》报道，日间获得的资讯会在睡眠期间被储存為长期记忆。比利时研究人员日前让两组人士在一个虚拟三维城市认路，并拍下电脑扫描影像，然后让其中一组参加者整晚打机，另一组则可获得充足睡眠。两日后，研究人员再為参加者进行电脑扫瞄，发现没有睡觉的一组，其有关在该虚拟城市导向的记忆，伋然停留在脑部负责记忆方向的部份；相反，得到充足睡眠的一参加者，其记忆则转移至脑部控制活动的部份，显示有关记忆已经被储存為长期记忆。

2. 怎样才算高质素的睡眠？
　　从医学角度看，高质素的睡眠应包括：整个睡眠过程熟睡无间断；无恶梦，亦无半夜惊醒；起床时感到精神焕发，身体无任何不适。

3. 高质素的睡眠对身体有甚麼好处？
  高质素的睡眠可加速人体脑下垂体及肾上线的荷尔蒙分泌，促进身体排毒功能，令身体器官迅速回复精力，提升身体免疫力，稳定情绪。

4. 每天应睡多久？
　　一个成年人，每天最少要睡上6小时，较理想是约 8 小时，若连续睡10小时仍未能满足你的需要，这可能表示你的身体缺氧，以致常常懨懨欲睡。而小孩子及发育期中的青少年，则不应睡少於9小时，因為生长激素需要在睡眠中啟动。至於老人家，好多人都以為不需要多睡，其实只是他们不能够睡得长，所以往往醒得早，但白天又要小睡来补充。以现代医学分析，年纪愈大，褪黑激素的分泌愈少，以致睡不长也睡不沉，此乃衰老的徵兆。

5. 少睡易肥？
　　最近一项超过1000实验对象，长达15年的美国研究显示，长期睡眠不足可引起身体减少製造一种名為Leptin的荷尔蒙。而这种荷尔蒙有助提供饱感，控制食量。如果身体长时间缺乏休息，Leptin分泌便会下降，发出需要摄取热量，製造脂肪作為能量储备的讯号，继而令人胃口大开，食量增加。

6. 饮食习惯如何影响睡眠质素？
   要睡得好，必须保持均衡饮食，睡前四小时最好避免吃得太饱或太油腻。含咖啡因或酒精类的饮品，会延缓入睡及干扰睡眠中的快速动眼期，令人难以熟睡，因此应避免於睡前三小时饮用。此外，尼古丁会刺激脑电波活动，令血压增高及心跳加速，令你难以得到安稳的睡眠，所以应尽快戒烟。

7. 如何较易入睡？
　　睡前洗个温水澡，趁身体暖和时搽上润肤露按摩一下，并於临睡前有意识地练习数次腹式呼吸调息，方法如下：
　　1. 舒服地躺在床上，放鬆，双手置肚皮上，感受腹式呼吸的旋律。
　　2. 慢慢吸气，吸气时感到肚皮向上隆起。
　　3. 慢慢地呼气，呼气时感受肚皮向腰下陷。
　　4. 吸气时，想象吸入祥和健康；呼气时，观想身体的不舒适、肥膏和烦恼都随这口气送出体外。日子有功，心情就容易处於平静祥和的状态，对烦恼事也能轻鬆面对。

8. 怎样选择一个适合的枕头？
　　医学研究报告指出，七成半人士都有仰睡和侧睡的习惯。但仰睡和侧睡时所需的枕头高度都不同，两者最少相差一吋。因此选择枕头时，应拣选一个有两种高度，可以一次过适合仰睡和侧睡的枕头。最好利用科学的方法，量度颈椎孤度及肩膀宽度，以準确计算仰睡和侧睡的高度需求。颈椎是神经线和动静脉集中之处，要支撑摆动灵活之头部，因此，好的枕头设计必须著重承托颈椎，令颈椎保持自然生理孤度，不会过度屈曲或拉直。

9. 如何保持高质素的睡眠？
　　(1) 建立固定作息时间：选择一个能够享有充足睡眠的就寝时间，让自已在平日和週末晚上，都有规律而固定的作息时间。一个固定的睡眠时间表，能令身体机能自动作出反应，配合睡眠的状态，让你快速进入深层睡眠，享受无中断的熟睡。有规律的就寝时间，亦要懂得自律地起床。赖床的习惯，会令睡眠质素下降，醒来后依然感到疲倦。

　　(2) 经常运动：运动可以增加心肺功能，减轻压力、精神紧张及失眠等症状。每星期至少运动三次，每次维持二十至三十分鐘，能有效带来更舒适的睡眠。不过，避免临睡前进行运动，因為这会刺激原本需要放缓运作的身体，令人难以入睡。