黑色食物大揭秘——黑米篇

黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑米…现如今这些黑色食品已成为越来越多的人追捧的养生食材，坊间流传 “逢黑必补”，这种说法到底有没有科学依据？它们究竟有何与众不同？

在众多黑色食物中有一种粗粮倍受欢迎——黑米，因其口感良好、颜色特别、营养丰富而成为稻米家族的佼佼者，今天就随我一起走进黑米吧！

一、关于黑米的身世

   【外貌】黑米在稻米一族里很出众，皮肤紫黑或紫红，身材细长，胚乳洁白。

   【年龄】据古书《齐民要术》记载，黑米从北魏时期（公元286～534年）至今已有1500年以上的栽培历史。

   【分布】我国的黑米资源最为丰富，黑米的脚步遍及陕西、云南、贵州、广西等地，其中陕西洋县黑米是黑米中的望族，历史最为悠久。

二、黑米营养健康之六大理由

    黑米营养价值极高，黑米中含有丰富的蛋白质、脂肪、磷、镁、钙、锌、锰、铁等营养素，黑米中还含有花色苷、生物碱、膳食纤维、强心苷、β-胡萝卜素、维生素E等对人体有益的营养成分。

    【蛋白质】黑米中的蛋白含量高出大米20%以上，蛋白资源丰富，营养价值极高。而且黑米中含有九种必需氨基酸，种类齐全、搭配合理。九种必需氨基酸是指人体不能合成或合成远不能供应需求的氨基酸，详见下表。

    【脂肪】黑米中的脂肪含量适中,为2.5g/100g，明显比普通大米（以标准机籼米为例）0.6g/100g多，吃起来香味可口，没有糙米粗糙感。

    【膳食纤维】黑米中的不溶性纤维含量很丰富，可促进肠道蠕动，预防便秘，很适合久坐办公的白领及肠道功能渐衰的中老年人食用。

    【矿物质】黑米含锌量为3.8mg/100g在稻米中最高^[1],黑米中硒、镁、磷含量也很丰富，明显高于普通大米。

    【花色苷】黑米中含有丰富的黄酮类天然色素——花色苷（它是黑米呈紫黑色的主要原因），具有抗疲劳、抗衰老、抗氧化、抑制癌细胞的功效，可以清除体内的自由基，还可以降血脂、降低冠心病发病率，具有提高机体免疫力、预防动脉粥样硬化的功效^[2]。看来黑米的健康功效与黑米中的花色苷密不可分。大家都听说过对健康有益的花青素吧，其实黑米中的花色苷就是由花青素在自然状态下与各种单糖结合而成的糖苷化合物，2014年6月12日已正式发布最新2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》，第一次将花色苷列入膳食成分中，中国成人花色苷特定建议值SPL为50mg/d（在2013版DRIs速查手册中可查）。我国黑米品种繁多，花色苷含量差异较大，推荐大家选购富含花色苷较多的稻种黑米，如分布在陕西和东北地区的黑珍米、龙锦1号等,龙锦1号黑米的花色苷含量达2.4%，比一般黑米高出2～5倍^[3,4]。选购优质黑米，每天晚饭熬粥时放一把，大约50g左右,就能充分发挥黑米中花色苷的健康功效啦。

     【“逢黑必补”】杏林前辈李时珍在《本草纲目》中记载，黑米主治“走马喉痹，调中气，主骨节风，瘫痪不遂，常年白发”症，看来黑米的功能在古代就已得到关注和应用，“逢黑必补”不是空穴来风。

    四、如何鉴别真假黑米

    黑米好，还要买的好，才能吃的好！如今深受广大消费者喜爱的黑米给不法分子看到了商机也钻了空子，出现了以次充好的黑米、染色黑米等“黑良心”黑米。我们如何判断黑米的真假，挑选高品质的黑米呢？

    1、看外观——正常的黑米外表黑亮，米芯（胚乳）为乳白色。黑色米粒数占绝大多数（96%以上），形态基本完整无破损，质感坚硬。

 2、闻气味——黑米清香，没有化学味、霉味等各种不愉快的杂味。

 3、尝味道——正常的稻米谷香味，没有异味。

 4、醋泡法——黑米中的花色苷有遇酸变红的性质^[5]，因此取十粒黑米，滴上白醋静置10分钟观察，白醋滴里有酒红色为正常；如果没有酒红色出现，或者出现黑色等其他颜色，说明有掺假；如果酒红色轻微，则属于次品，可能是提取过花色苷后的黑米，营养价值则大打折扣。

    学了这几招，相信您一定具有了挑选黑米的火眼金睛了。

 五、黑米养生三推荐

    黑米属于杂粮，富含膳食纤维，口感与大米比略显粗糙，不适合蒸干饭吃。【推荐熬粥】将黑米与白米搭配，一般三分黑米七分大米搭配熬粥喝。使用高压锅熬出来的粥口感更加软糯，有助于消化吸收，更适合老年人。黑米在水中多呈现漂亮的紫红色，“秀色可餐”，巧秒的杂粮搭配还可以吸引偏食的宝宝的兴趣，帮助宝宝实现多样化的膳食营养。例如五谷杂粮养生粥：黑米、花生米、红枣、红豆、大米，只要用心，就是养生。

【推荐蒸馒头】将适量黑米磨粉加入面粉中拌匀，用日常蒸馒头的方法做黑米馒头，也可再加入适量的豆粉或者芝麻粉，增加馒头的口味和营养多样性。【推荐包粽子】适量黑米、糯米、红豆为主料，浸泡24小时后用粽叶包成，再高压蒸熟，香气四溢，营养美味。亦可再适量加一些花生、红枣、红米、松籽仁、玫瑰花酱，使配料更丰富，营养更多样化，玫瑰清香和粽叶清香的碰撞，果真是舌尖上的美味。

   【小贴士】

    经常到朋友家蹭饭的你可能会发现，不同家庭熬出来的黑米粥颜色不太一样，有的是深紫色的或者深红色的（和加入黑米的量有关），有的是青黑色的，这又是何原因？是买到假货了吗？还是说煮粥方法不同造成的。

    在这里不再深究详细的原因，我只想给大家讲一点黑米色素的秘密。黑米色素在酸性环境下呈现出漂亮的紫红色（正如上文真假黑米判断方法中就应用了这个性质），但在碱性环境下却会呈现蓝黑色^[5]。

    另外，黑米色素在酸性环境下比较稳定，在碱性环境下则不稳定；在偏低温度下稳定，做黑米杂粮粥时放点食用碱或小苏打的做法是不可取的；黑米比较适合用来熬粥，不适合煎炸或炒黑米饭，因为温度过高（100℃以上）也不稳定，温度较高会降低黑米的营养价值，推荐高压锅熬粥，加热时间短、密闭隔绝空气，熬出来的黑米粥口感好，营养保留更多些。